“久坐大军”的你一定尝过背痛的苦|背痛|脊椎|伸展

　　你是否曾经遭遇过这样的状况：某天背部突然“死机”，并出现锥心刺骨般的剧烈疼痛，不得不立刻就医！

　　你或许还在怀疑自己是不是做了什么事受伤了才会这样。

　　很不幸，久坐大军的你可曾意识到，你的椎间盘已经悄悄得正在退化！

　　椎间盘退化从20多岁就开始了！！！

　　椎间盘退化听起来很严重，但几乎每一个人多多少少都尝过它的苦头。

　　一般人从20几岁开始，椎间盘就开始退化；到了30几岁，大多数人的颈椎或腰椎都会出现椎间盘轻微或中度退化的情况！

　　椎间盘的含水量会随着年龄的增长而逐渐减少，而且厚度和横径也会变小，使得各节椎间盘的距离变短、椎间盘的减震效果下降；各节脊椎骨间的距离缩短，骨骼互相摩擦的情况就会加剧因而导致脊椎受伤！

　　不良的动作模式以及长时间低头垂肩都会造成脊椎骨不适，加上椎间盘退化，减震效果变弱，不适感自然加剧。

　　“椎间盘退化”——图片来自《核心基础运动》

　　久坐少动的生活形态是造成今天大多数人背部肌肉紧绷与背痛的主要原因！

　　人体原本的设计是以臀部作为中心支点的，但现如今久坐不动的生活形态，却把这项工作转移到了腰椎，从而限制了我们的动作。

　　久坐不动不仅会使腰椎承受过多的压力，而且会影响身体的气血循环，使背部肌肉缺氧，背部肌肉因供氧不足，急剧收缩，引发背痛。

　　你一定饱受过以下几种背部问题的困扰！

　　1、背部痉挛，肌肉受伤缺氧

　　背部痉挛（抽筋、僵硬、无法移动）的主要原因是肌肉受伤或缺氧产生的一种非自主性收缩反应，有时候痉挛甚至会强烈到令你无法动弹，这其实是身体为了保护自己不受伤的一种反应，以避免动来动去、伤势更加严重。

椎间盘突出——慢性背痛的根源

　　椎间盘压迫的真凶是突出的椎间盘！多数人到了40多岁时，椎间盘里胶状物就会开始萎缩脱水，使得外部软骨干硬断裂，从而刺激周围的神经和肌肉。

　　破裂或突出的椎间盘会从两节脊椎骨之间推挤到椎管或是脊神经中伸出来的椎间孔，使得脊神经直接受到压迫刺激，这时你一定会感受到一阵刺痛，有时还会造成那条神经主管的腿部麻木，或是沿着整条神经通路产生放射状疼痛。

坐骨神经痛

　　坐骨神经是人体全身最长最粗大的神经，从下背部向下延伸到臀部、双腿后侧，最后止

　　于足部（如下图）。

　　坐骨神经痛并不是诊断时常用到的专业用语，而是用来描述疼痛蔓延至大腿后侧的症状。

　　造成坐骨神经痛的原因有好几种，例如：破裂的椎间盘或骨刺，会造成通往坐骨神经的神经根受到压迫。

“坐骨神经图”——图片来自《核心基础运动》

　　4、脊椎退化性关节炎

　　关节会随着年龄增长而退化，当脊椎里小面关节的软骨因为磨损、受伤或使用不当而受到侵蚀时，就会发生脊椎退化性关节炎。

　　小面关节会随着年龄增长而变厚、变硬，并因摩擦引发疼痛，骨头过度生长则会形成骨刺压迫神经根。

　　如果你的髋关节或膝关节有关节炎，那么你活动或走路时，身体为了避免疼痛便会用别的肌肉群来协助某个无法正常使用的肌肉群，这样一来就会伤到健康的肌肉群，并造成背部移位，最后反到加剧疼痛！

　　这时候，是否突然觉得自己的背部或者腰部突然一阵刺痛？！

　　别怕！！！

　　即使是著名电影演员、好莱坞巨星，马修?麦康纳，也曾备受背痛的困挠！

　　“我原以为自己的下背部永远不会好了，但是核心基础运动扭转了这个负面想法。我现在感觉自己的身体既强壮又灵活，姿态也比以往任何时候都要好...”

　　——著名影星马修?麦康纳

　　（原文摘自《核心基础运动》）

　　好莱坞巨星口中的“核心基础运动”究竟是什么？

　　“核心基础运动”是美国脊骨神经医师埃里克?古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得?帕克联手开发出的一种新的运动方法。

　　它重新定义了身体的核心，把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群，通过强化身体后方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后侧肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，并推动身体做任何动作。

　　大多数的运动及复健计划都是以脊椎负责身体前弯后仰作为设计理念的。

　　虽然健康的脊椎能够灵活地完成各种动作，但是脊椎是人体的支架骨干，不可能极富弹性，而脊椎周围的肌肉也承担着使人体保持稳固的任务。

　　核心基础运动有别于传统的的“核心训练”，它强调“用臀部运动，而非脊椎！”

　　如果由髋关节负责身体的前弯后仰，不但脊椎能够获得稳固的支撑，还有助于强化臀部、大腿后侧肌肉群以及整个背部的肌肉，让身体后方肌肉群变得强有力。

　　现在请你站起身来，跟着下图的示范体验一下，从骨盆、臀部和髋关节开始活动，臀肌作为身体向前移动的推进器！！！

图片来自《核心基础运动》

　　这时，是否感受到了活动的源点和肌肉的发力与以往有所不同，背部脊椎所承担的力是否明显小了很多？

　　这个动作其实就是“核心基础运动”五大基础式的其中一式：

　　基础式：这个动作会用到整个身体后方肌肉群，将开启你的臀肌和大腿后侧肌肉群，活络整个背部。

　　快来体验一下“基础式”的魅力吧！

　　1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊柱，如图：

　　2、两手向后伸，肩膀超臀部方向向下压，然后再将臀部往后推，感受到下背部的张力，保持此姿势15秒，如图：

　　3、保持同样姿势，双手尽量向上举起，重心仍在脚跟，臀部继续向后，保持15秒，如图：

　　4、深呼吸，吐气时上半身朝地面往下弯，背部保持平坦不可弓起。双膝微微弯曲，重心仍在脚跟，伸展时深呼吸两次。

　　5、再将膝盖多弯曲数厘米，双手按压在小腿上，抬头挺胸，伸展脊柱。肩膀往后，下背部拱起，保持姿势15秒，如图：

　　6、背部保持伸展状态，双手轻移至膝盖上，如图：

　　7、双臂往后神，用力将肩胛骨向后靠拢，回到步骤2的位置，脊柱保持伸展，重心落在脚跟，保持此姿势15秒，如图：

　　8、双臂尽量向上高举，保持这个姿势20 秒或是深呼吸4次，如图：

　　值得注意的是：动作要到位，才能达到明确锻炼的效果！

　　达到完美动作的诀窍：

抬头，眼睛直视前方。

　　挺胸，臀部往后推，腰椎自然伸展。

重心落在脚跟。臀部尽可能往后推，但要注意别摔倒了。双臂向上高举时，要紧贴耳朵。

小心，这样做就错了：

低头，眼睛往下看双膝过度弯曲，膝盖最前方超过脚尖。重心落在前脚掌。双臂张得太开。

　　这些看似简单的动作，也许你会觉得并没有什么了不起，但是无论对于久坐大军的职业办公室，还是运动过程中造成腰背疼痛的伤痛来讲，都是十分有效的缓解方式。

　　若能将这套运动融入到日常生活中，每周安排三天，每次坚持20~40分钟的练习，相信你会感受到这套运动的魅力。

　　内容来源于《核心基础运动》